Neuroplasticità e abitudini: una panoramica introduttiva

“Allenare la neuroplasticità” può far pensare a un muscolo da potenziare con una serie di esercizi.

È una metafora allettante, ma non descrive un protocollo con cui dirigere a comando il cambiamento cerebrale.

Se vuoi costruire un’abitudine, il punto di partenza più concreto è il comportamento che desideri rendere più facile da ripetere e il contesto in cui potrebbe accadere.

Un’abitudine è un comportamento in una situazione

Un’abitudine non è una qualità morale né una misura del cervello.

È un comportamento che tende a presentarsi in risposta a segnali ricorrenti del contesto.

In uno studio nella vita quotidiana, 96 volontari scelsero un’attività di cibo, bevande o altro comportamento da ripetere ogni giorno nella stessa situazione per dodici settimane.

Le risposte suggerivano che l’automaticità cresceva gradualmente e con andamenti diversi tra individui; saltare una singola occasione non alterava materialmente il processo osservato nello studio (Lally e colleghi, studio sulla formazione delle abitudini).

Il risultato non fornisce un numero di giorni valido per tutti.

Riguarda attività e partecipanti specifici, oltre a una misura basata in parte su autovalutazioni.

È però utile per correggere un’aspettativa: una routine non diventa automatica per una scadenza universale e una giornata saltata non dimostra che il percorso sia fallito.

La neuroplasticità descrive l’adattamento del sistema nervoso all’esperienza.

Questo aiuta a collocare l’apprendimento, ma non significa che la ripetizione di una routine produca un cambiamento cerebrale misurabile o garantito per ogni persona.

Non serve etichettare un’abitudine come “dopaminergica” o “neuroplastificante” per renderla pratica.

Costruire una routine che abbia spazio nella giornata

Immagina una persona, in un esempio ipotetico, che vorrebbe leggere prima di dormire ma prende il telefono appena si siede sul letto.

Può provare una versione ridotta e specifica: lasciare un libro sul comodino e leggere una pagina dopo aver spento la luce principale.

Se il libro non è disponibile o arriva tardi, il piano deve poter essere adattato; non è una prova di forza di volontà.

Una routine si può progettare così:

• Scegli un’azione piccola e verificabile. “Prendermi cura di me” è importante ma difficile da osservare; “preparare i vestiti per la passeggiata” descrive un passaggio.
• Collegala a un momento concreto. Una situazione ricorrente, come dopo colazione o al termine di una riunione, può ricordarti l’azione.
• Rendi facile iniziare. Prepara in anticipo ciò che serve, oppure riduci il compito al primo passaggio.
• Decidi come valuterai l’utilità. Puoi segnare se hai provato la routine e annotare un ostacolo.

Il registro serve a informare la scelta, non a giudicarti.

• Rivedi quando cambia il contesto. Orari, impegni, energia e disponibilità di spazio possono rendere necessaria una modifica.

Se salti un’occasione, torna al piano quando è possibile e chiediti che cosa ha reso difficile l’avvio.

Può essere il segnale scelto, la dimensione dell’azione o un cambiamento della giornata.

Un’interruzione non cancella ciò che hai imparato sul contesto.

Dove si inserisce il coaching

Il coaching può aiutare a scegliere un obiettivo, osservare gli ostacoli e valutare se una routine è praticabile.

Può rendere il piano più aderente a una giornata reale, ma non certifica che l’abitudine abbia modificato il cervello né sostituisce una cura o una valutazione sanitaria.

Non tutte le attività dovrebbero diventare automatiche.

Una conversazione difficile, una decisione nuova o un compito che cambia ogni volta possono richiedere attenzione e flessibilità.

In questi casi, una traccia o un promemoria può essere più adatto dell’idea di trasformare tutto in abitudine.

Scegli il sostegno in base al compito.

Puoi partire da questa domanda: «Quale azione voglio provare in quale momento della mia giornata?».

Per informazioni su obiettivi e attività del mental coaching, richiedi informazioni.