Procrastinazione: fattori che possono influenzare il rinvio

Rimandare un compito non ha una sola spiegazione.

Può essere poco chiaro da dove iniziare, può sembrare troppo grande, può suscitare disagio oppure competere con altre richieste.

In certi casi mancano tempo, informazioni o risorse.

Individuare il passaggio concreto che si inceppa è più utile che concludere di essere pigro o di avere un particolare problema neurologico.

Una scadenza può rendere il rinvio molto visibile.

Per esempio, una relazione va consegnata venerdì, ma il documento resta vuoto perché non è chiaro quale dato includere.

Riordinare la scrivania o controllare la posta può dare un sollievo momentaneo; intanto la domanda sul contenuto resta senza risposta.

Questo esempio non dimostra che ogni rinvio abbia la stessa causa.

Che cosa sappiamo e che cosa non possiamo dedurre

Una linea di ricerca considera alcuni episodi di procrastinazione come un tentativo di allontanarsi, nel breve periodo, da emozioni spiacevoli legate al compito.

Sirois e Pychyl hanno presentato questa prospettiva come un modello di regolazione dell’umore: rimandare può ridurre il disagio nell’immediato, mentre in seguito può aumentare la pressione.

È una cornice interpretativa, non una spiegazione valida per ogni persona o per ogni rinvio. Leggi la revisione degli autori.

Questa ricerca psicologica non autorizza a dire che il telefono “scarichi la dopamina”, che il cortisolo sia alto o che una certa area cerebrale causi il tuo comportamento.

Gli studi di gruppo non permettono di ricavare un profilo neurologico individuale da una difficoltà quotidiana.

Il titolo originario parlava di reward system; qui il punto pratico è descrivere la situazione senza trasformare un modello in diagnosi.

Scomponi il compito prima di giudicarti

Scegli una sola attività che stai rimandando e scrivi che cosa significa averla completata.

Se la consegna è “preparare la relazione”, la prima azione potrebbe essere aprire il file, inserire i titoli delle sezioni e segnare quale informazione manca.

Un’azione iniziale utile si può vedere e fare senza aver già risolto tutto il compito.

Poi osserva il momento del rinvio.

Puoi annotare quattro elementi:

• Situazione: dove eri e che cosa dovevi fare?
• Ostacolo: mancava un’informazione, temevi un errore, eri interrotto o avevi esaurito il tempo?
• Risposta: che cosa hai fatto al posto del compito?
• Conseguenza: che cosa è successo subito e che cosa è rimasto da fare?

Non serve tenere un diario lungo.

Due o tre episodi possono già aiutarti a capire se devi chiarire la consegna, chiedere una risorsa, ridurre le distrazioni o dividere il lavoro.

Prepara un piano “quando… allora…”

Le intenzioni formulate come “quando si presenta questa situazione, farò questa azione” sono state studiate nella ricerca sugli obiettivi.

Una meta-analisi di Gollwitzer e Sheeran ha rilevato che questo tipo di piano può sostenere il raggiungimento degli obiettivi in media; non promette che ogni piano funzioni o che elimini la procrastinazione. Riferimento alla meta-analisi.

Puoi provare: “Quando apro il computer domani alle nove, allora apro il documento e scrivo tre domande a cui la relazione deve rispondere”.

Scegli un segnale che puoi riconoscere, un’azione piccola e un momento realistico.

Se l’avvio dipende da una risposta altrui, la prima azione potrebbe essere inviare la domanda, non fingere di poter procedere senza quell’informazione.

Rivedi il piano in base a ciò che è successo

Dopo aver provato, chiediti: ho iniziato?

Che cosa ha reso possibile il passaggio?

Quale ostacolo è rimasto?

Se non hai iniziato, il piano era troppo ampio, il momento poco adatto o il compito dipendeva da una decisione ancora aperta?

Cambia una cosa alla volta e scegli un nuovo passo.

Non usare la verifica come un voto sul tuo carattere.

Se rimandi perché l’obiettivo non è più una priorità, puoi rivalutare l’impegno o parlarne con chi è coinvolto.

A volte la risposta utile è rinegoziare una scadenza; altre volte è chiedere aiuto per partire.

Non ogni esitazione va combattuta con una tecnica.

Coaching e supporto sanitario

Il coaching può aiutare a chiarire un obiettivo non clinico, esaminare gli ostacoli pratici e concordare azioni da rivedere.

Non individua un deficit di dopamina, non valuta il cervello e non tratta le cause sanitarie di una difficoltà.

Il codice etico ICF richiede di spiegare il ruolo e i limiti del servizio e di considerare altre risorse quando più adatte.

Se la difficoltà di iniziare o concludere attività persiste, ti crea sofferenza o interferisce con studio, lavoro e vita quotidiana, parlane con un medico o un professionista sanitario.

Un singolo comportamento non permette di formulare una diagnosi.

Richiedi informazioni sul coaching.